근력운동 종류는 저항을 만드는 방법에 따라 맨몸 운동, 밴드 운동, 덤벨이나 바벨을 쓰는 운동, 기구 운동으로 나눠 볼 수 있다. 집에서는 의자에서 일어나기나 벽 푸시업부터, 헬스장에서는 가벼운 덤벨이나 무게를 조절할 수 있는 기구부터 시작하기 쉽다.
같은 부위도 도구를 바꾸면 여러 방식으로 움직일 수 있다. 어떤 동작이 어느 부위에 쓰이는지, 처음 일주일을 어떻게 구성하면 좋을지 알아보자.
근력운동 종류는 도구에 따라 어떻게 다를까?
맨몸 운동은 자기 체중을, 밴드 운동은 늘어나는 밴드의 힘을 저항으로 쓴다. 덤벨과 바벨은 무게를 직접 들어 움직이고, 기구는 손잡이나 발판을 밀거나 당겨 저항을 받는다. 다음 표에서 장비별로 어떤 동작을 할 수 있는지 살펴보자.
| 종류 | 대표 동작 | 처음 조절할 것 |
| 맨몸 | 의자에서 일어나기, 벽 푸시업 | 의자 높이, 벽과의 거리 |
| 밴드 | 앉아서 밴드 당기기 | 밴드의 강도 |
| 덤벨과 바벨 | 덤벨 로우, 덤벨 컬 | 들고 내릴 때 자세를 유지할 수 있는 무게 |
| 기구 | 레그프레스, 시티드 로우 | 좌석 위치와 무게 |
맨몸 운동도 자세에 따라 난도가 달라진다. 바닥에서 푸시업이 어렵다면 벽에 손을 짚고 밀어 보자. 덤벨로 운동할 때는 들어 올리는 동안 몸이 흔들리거나 내리는 속도를 조절하기 어렵다면 무게를 줄이는 편이 좋다. 기구를 쓸 때는 운동 전에 좌석과 손잡이가 몸에 맞는지 확인하자. 같은 등 운동이라도 덤벨 로우는 덤벨을 몸 쪽으로 들어 올리고, 시티드 로우는 앉은 상태에서 기구의 손잡이를 몸 쪽으로 당긴다.
부위별로 어떤 동작을 고르면 될까?
하체, 상체 밀기, 상체 당기기, 몸통 동작을 하나씩 고르면 여러 부위를 고르게 쓸 수 있다. 아래 동작은 집이나 헬스장에 있는 도구에 맞춰 골라 보자.
- 허벅지와 엉덩이에는 의자에서 일어나기나 레그프레스가 있다. 의자를 쓴다면 바퀴가 없고 쉽게 밀리지 않는 것을 고른다.
- 가슴과 팔 뒤쪽에는 벽 푸시업을 할 수 있다. 가슴 높이에 두 손을 대고 팔을 천천히 굽혔다 펴며 몸을 벽 쪽으로 가져갔다가 밀어낸다.
- 등과 팔 앞쪽에는 밴드 로우나 시티드 로우가 있다. 로우는 손잡이를 몸 쪽으로 당기는 운동이다. 상체를 크게 흔들지 않고 팔꿈치를 뒤로 보낸다.
- 몸통에는 플랭크가 있다. 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 짚고 몸통이 처지지 않게 버틴다. 동작이 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 해 볼 수 있다.
도구에 따라 근력운동 종류를 고르되, 한 가지 동작만 반복하고 있다면 빠진 움직임이 있는지 살펴보자. 예를 들어 의자에서 일어나기와 벽 푸시업을 하고 있다면 등 운동으로 밴드 로우를 더할 수 있다.
처음에는 얼마나 자주 하면 좋을까?
한국인을 위한 신체활동 지침은 성인에게 일주일에 2일 이상 근력운동을 권한다. 처음이라면 월요일과 목요일처럼 운동하는 날을 띄워 같은 부위를 연달아 쓰지 않게 해 보자. 하체, 밀기, 당기기, 몸통 동작을 나눠 골라도 한 번의 운동에 담을 수 있다. 질병관리청 신체활동 지침서 바로가기
의자에서 일어나기처럼 반복하는 동작은 자세를 유지하며 8~12회 할 수 있는 난도로 한 세트부터 해 볼 수 있다. 횟수를 채우기 전에 자세가 무너지면 그날은 반복을 줄이거나 더 쉬운 자세를 고른다. 플랭크처럼 버티는 동작은 몸통 자세를 유지할 수 있는 짧은 시간부터 시작한다.
가볍게 몸을 데운 뒤 동작을 천천히 반복하자. 같은 자세로 반복하기가 한결 수월해지면 횟수나 무게 중 하나를 조금씩 올린다. 관절이 찌르듯 아프거나 운동 중 통증이 생기면 해당 동작을 멈춘다.
마치면서
근력운동 종류를 고를 때는 집이나 헬스장에서 바로 할 수 있는 동작부터 살펴보자. 의자에서 일어나기와 벽 푸시업으로 하체와 상체를 써 보고, 당기기와 몸통 운동도 더하면 여러 부위를 고르게 움직일 수 있다. 성인은 주 2일 이상을 목표로 하되 같은 부위를 쓰는 날은 띄우고, 처음에는 들어 올릴 때와 내려놓을 때 모두 자세를 유지하며 천천히 움직일 수 있는 난도에서 시작하자.
[안내드립니다] 이 글은 일반적인 성인 운동 정보를 제공합니다. 부상에서 회복 중이거나 질환으로 운동 범위를 조절해야 한다면 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하시기 바랍니다.